به نقل از «عصر ایران»

« نشاسته مقاوم » برای کاهش وزن! / در کدام مواد غذایی وجود دارد؟

تاریخ انتشار: ۲ بهمن ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۵۷۳۵۲۹

عصر ایران - تقریبا همه ما به خوبی با فواید فیبر خوراکی برای سلامتی آشنا هستیم، با این حال ترکیبی غذایی وجود دارد که بخشی از فیبر خوراکی محسوب می شود و این روزها به محبوبیت فراوانی دست یافته است. این ماده چیزی نیست جز نشاسته مقاوم.

نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در غذاهای معمولی یافت می شود و نام خود را از این واقعیت به دست آورده که در برابر روند هضم مقاوم است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این موضوع بدین معنی است که نشاسته مقاوم به روده بزرگ می رود و با فلور میکروبی بسیار مهم و ارزشمند در این محیط تعامل می کند.

به طور معمول وقتی به غذاهای نشاسته ای فکر می کنیم، موادی مانند نان سفید و پاستا به ذهنمان خطور می کنند. متاسفانه، این نشاسته های ساده به سرعت هضم می شوند، قند خود را به جریان خون می فرستند و در نهایت منجر به افزایش وزن، بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی- عروقی می شوند. از طرفی غذاهایی که حاوی نشاسته مقاوم هستند از معده و روده کوچک عبور می کنند بدون اینکه واقعا جذب بدن شوند. 

بر اساس مقاله ای که از طریق مجله پیشرفت در تغذیه قابل دسترسی است، نشاسته مقاوم ممکن است از دو جهت برای وضعیت سلامتی ما مفید باشد:

مدیریت وزن: تحقیقات اولیه در مورد این موضوع با نشانه های مثبت قابل ملاحظه ای همراه بوده است. در واقع مشخص شده که مصرف غذاهای حاوی نشاسته مقاوم نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه به جلوگیری از بیماری هایی که همراه با افزایش وزن رخ می دهند نیز یاری می رسانند، مانند:

- بیماری های قلبی و عروقی

- دیابت

- کلسترول بالا

- سندرم متابولیک

سلامت روده بزرگ: علاوه بر این، محققان در حال یافتن شواهد معتبری هستند که ممکن است عملکرد نشاسته مقاوم در کمک به موارد زیر را تایید کنند:

- جلوگیری از سرطان روده بزرگ

- بهبود علائم بیماری التهابی روده

- عمل به عنوان یک پری بیوتیک برای تقویت تعادل سالم فلور میکروبی روده 

- محافظت در برابر دیورتیکولیت (به التهاب در دیورتیکول‌ های دیواره روده به خصوص روده بزرگ گفته می‌ شود)

با این حال، همچنان به مطالعات بیشتری به منظور تایید قطعی موارد مذکور نیاز است.

مقدار مصرف نشاسته مقاوم

تخمین زده شده که مصرف نشاسته مقاوم می تواند محدوده ای از حداقل 6 گرم تا حداکثر 30 گرم را به خود اختصاص دهد. طبق بررسی های انجام گرفته مشخص شده که اکثر آمریکایی‌ ها معمولا کمتر از 5 گرم در  روز نشاسته مقاوم مصرف می‌ کنند، بنابراین واضح است که جای زیادی برای بهبود و پیشرفت وجود دارد! به منظور حصول بهترین نتیجه و جلوگیری از ایجاد نفخ، مصرف را به آرامی و به صورت تدریجی افزایش دهید. در ادامه چند مورد از مواد غذایی با محتوای نشاسته مقاوم را بررسی خواهیم کرد:

موز

موز منبع ای خوشمزه و دوست داشتنی از نشاسته مقاوم است. زمانی که موزها نارس هستند، حداکثر مقدار نشاسته مقاوم را دارند. در مقابل با رسیدن این میوه، محتوای نشاسته مقاوم آن کاهش می یابد. اگر موز سبز (نارس) برای شما جذابیت خوراکی چندانی ندارد، به منظور افزایش قدرت تحمل طعم آن می توانید اقدام به تهیه  اسموتی و ترکیب آن با میوه های دیگر کنید.

سیب زمینی

سیب زمینی در واقع بالاترین سطح نشاسته مقاوم خود را درست زمانی که به صورت خام است، در اختیار دارد. اما تصور نکنید که محکوم به مصرف سیب زمینی های نپخته هستید! به منظور به حداکثر رساندن محتوای نشاسته مقاوم سیب زمینی پخته،  اجازه دهید قبل از مصرف مقداری خنک شود.

برنج

مشابه سیب زمینی، اگر اجازه دهید برنج نیز قبل از مصرف خنک شود، مقدار دریافت نشاسته مقاوم از این ماده غذایی را به حداکثر می رسانید. گفتنی است که محتوای نشاسته مقاوم برنج سفید و قهوه ای تفاوت معناداری با یکدیگر ندارد.

جو دوسر

بهینه سازی دریافت نشاسته مقاوم از جو دوسر کمی مشکل است. متاسفانه، پختن جو دو سر در آب؛ همانطور که اکثر ما عادت داریم این کار را برای تهیه بلغور جو دوسر انجام دهیم، محتوای نشاسته مقاوم آن را به شدت کاهش می دهد. از آنجایی که احتمالا تمایلی به مصرف خام (حالتی که محتوای نشاسته مقاوم آن در بالاترین حد خود قرار دارد) این ماده غذایی وجود ندارد، می توانیم به عنوان راه حل جایگزین آن را برشته کنیم.

نخود

اگر نخود عضو همیشگی رژیم غذایی شما نیست، شاید لازم باشد با این نیروگاه تغذیه ای همه فن حریف بیشتر آشنا شوید. نخو‌د منبع خوبی از فیبر خوراکی همراه با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است و همچنین سرشار از نشاسته مقاوم به شمار می رود.

علاوه بر این نیازی به مصرف خام این ماده غذایی نیست! نخود پخته و یا کنسرو شده حاوی سطوح بالایی از نشاسته مقاوم است. می توانید نخود را روی سالاد بپاشید و به عنوان پیش غذا یا حتی میان وعده میل کنید.

اگر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر هستید، لازم است بدانید که نخود کنسرو شده و به خوبی شسته شده، دارای فادمپ پایینی است؛ کربوهیدرات هایی که معمولا در تشدید علائم IBS نقش دارند.

عدس

عدس پخته یک منبع عالی از نشاسته مقاوم است. علاوه بر این عدس به عنوان یک ترکیب فوق العاده از پروتئین گیاهی شناخته می شود. می توانید عدس را در سوپ یا به عنوان مخلفات همراه غذاهای دیگر میل کنید.

مشابه نخود، عدس کنسرو شده یا به خوبی شسته شده نیز می تواند با شرایط خاص بیماران مبتلا به IBS سازگار باشد (فادمپ کم). البته توصیه می شود که میزان مصرف به نصف فنجان محدود شود.

نخود فرنگی

نخود فرنگی یا نخود سبز، حتی زمانی که پخته شده باشد، منبع بسیار خوبی از نشاسته مقاوم به شمار می رود. شما می توانید از نخود فرنگی برای تهیه سوپ یا به عنوان یک غذای جانبی با پخت آسان لذت ببرید.

متاسفانه مشخص شده است که نخود سبز حاوی فادمپ بالا است و بنابراین ممکن است برای افرادی که IBS دارند، مشکل ساز باشد.

لوبیا

بیشتر انواع لوبیاهای پخته و یا کنسرو شده منابع خوبی از نشاسته مقاوم هستند. با این حال، بالاترین سطوح نشاسته مقاوم در لوبیا سفید و لوبیا قرمز دیده می شود. می توانید حبوبات خود را در سوپ، به عنوان یک غذای جانبی مستقل یا مخلوط با برنج میل کنید.

انواع لوبیا معمولا دارای فادمپ بالا هستند و از این رو ممکن است به علائم گوارشی تشدید یافته در افراد مبتلا به IBS منجر شوند.

کانال عصر ایران در تلگرام بیشتر بخوانید: دانستنی‌هایی درباره انواع فیبر

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: نشاسته نشاسته مقاوم نشاسته مقاوم عنوان یک سیب زمینی روده بزرگ کنسرو شده

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۵۷۳۵۲۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

لاغری در یک هفته ؛ نکات مهم برای کاهش وزن در یک هفته

برای اینکه در یک هفته لاغر شوید و به تناسب اندام برسید، باید به برخی نکات توجه داشته باشید. این نکات شامل تغییر در سبک زندگی و عادت‌ها، تغییر رژیم غذایی و تغییر در برنامه‌های ورزشی هستند. البته توجه داشته باشید که نباید به صورت فشرده عمل کنید. 

به عنوان مثال برنامه‌های غذایی فشرده نتایج معکوس دارند و چندان برای سلامتی مناسب نیستند. در ادامه برخی نکات را برای شما بیان می‌کنیم.

تغییر سبک زندگی

به گزارش فیت کلاب، برای لاغری در یک هفته، باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. عادت‌های روزانه تاثیر قابل توجهی بر تناسب اندام و کاهش وزن دارند. به عنوان مثال برخی عادات نامناسب مانند سیگار کشیدن یا عدم تحرک طی روز، بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما تاثیرگذار هستند. در نتیجه باید این عادات نامناسب را اصلاح کنید و سبک زندگی سالمی را برای خود انتخاب کنید. 

تعیین اهداف مناسب 

یکی دیگر از بهترین نکات برای لاغری در یک هفته، تعیین اهداف مناسب است. سعی کنید اهداف واقع گرایانه و قابل قبول داشته باشید. برخی افراد انتظارات غیر واقع گرایانه دارند. به عنوان مثال تصمیم می‌گیرند در یک هفته ۱۵ کیلو کاهش وزن داشته باشند. اما واقعاً چنین چیزی امکان‌پذیر است؟ 

هدف شما باید به گونه‌ای باشد که به سلامت جسمانی شما آسیب نرساند. به عنوان مثال، می‌توانید طی یک هفته بین یک الی دو کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اما کاهش وزن بیشتر از ۴ الی ۶ کیلوگرم توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است بدن شما در معرض بروز مشکلاتی مثل سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی قرار گیرد.

سرعت مصرف غذا 

یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه کنید، سرعت مصرف غذا است. سریع غذا خوردن آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند و باعث افزایش وزن می‌شود پس پیشنهاد می‌کنیم برای هر وعده غذایی بین ۱۵ الی ۲۰ دقیقه زمان بگذارید. 

غذا را به خوبی بجوید و عجله نکنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، جویدن کامل غذا به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کند. علاوه بر این سریع غذا خوردن باعث پرخوری می‌شود. زیرا در این حالت، معده نمی‌تواند سریعا پیام‌های سیری را برای مغز ارسال کند.

کاهش کالری دریافتی 

یکی از مهم‌ترین مسائل برای لاغری در یک هفته، کاهش کالری دریافتی است. بهتر است در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید. اخیراً یک مطالعه نشان داد که ارتباط مستقیم بین افزایش وزن و کشیدن غذای بیشتر در بشقاب وجود دارد. بنابراین بهتر است مقدار کمی غذا در بشقاب بریزید و همان مقدار را میل کنید.

 حتی نباید در مصرف غذاهای سالم نیز زیاده‌روی کنید. پیشنهاد می‌کنیم غذاهای پر حجم و کم کالری را انتخاب کنید. به عنوان مثال سبزیجات و میوه‌ها حجم زیادی دارند و باعث پر شدن معده می‌شوند. در عین حال دارای مقدار کمی کالری هستند و باعث افزایش وزن نمی‌شوند.

جلو تلویزیون غذا میل نکنید 

یکی از عادات غذایی نامناسب که باعث افزایش وزن می‌شود، مصرف غذا جلوی تلویزیون است. این کار باعث می‌شود تا صرفاً روی فیلم تمرکز کنید و توجه به غذا نداشته باشید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف غذا در مقابل تلویزیون باعث پرخوری می‌شود. برای لاغری در یک هفته، باید برخی از این عادات را تغییر دهید و از مصرف غذا در مقابل تلویزیون خودداری کنید. 

از قانون ۸۰/۲۰ پیروی کنید 

این قانون بهترین گزینه برای کاهش وزن و لاغر شدن است. در این قانون، ۸۰ درصد رژیم غذایی شما باید شامل خوراکی‌های سالم و مقوی باشد. ۲۰ درصد باقیمانده باید شامل غذاهای مورد علاقه و دلخواه باشد. 

لاغر شدن در یک هفته با ورزش امکان پذیر است؟

اگر فعالیت‌های ورزشی به شکل مناسبی انجام شوند، تاثیر بسیار زیادی بر لاغری خواهند داشت. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا وزن خود را به سرعت کاهش دهید و به تناسب اندام برسید. 

برخی از ورزش‌های هوازی مانند دویدن، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری، بهترین گزینه برای لاغر شدن در یک هفته هستند. علاوه بر این، فعالیت‌های ورزشی هوازی باعث افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم و تجزیه چربی‌های اضافی بدن می‌شوند. 

اهمیت ورزش برای لاغری در یک هفته 

برخی تمرینات مانند رقص، دویدن و پرش بدون طناب، تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام دارند. اگر تمایل برای انجام دادن این ورزش‌ها ندارید، پیشنهاد می‌کنیم پیاده‌روی را امتحان کنید. پیاده‌روی یک ورزش هوازی ساده و سبک برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن است. می‌توانید محیط‌های مختلف مثل پارک یا حیاط را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.

 در کنار این ورزش، می‌توانید تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهید. این تمرینات باعث افزایش حجم عضله می‌شوند. اگر به برنامه ورزشی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم از مربیان ورزش کمک بگیرید. این افراد به شما کمک می‌کنند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه برسید و طی بازه زمانی کوتاهی لاغر شوید.

رژیم غذایی مناسب برای لاغری در یک هفته 

سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چه بخوریم تا در یک هفته لاغر شویم؟ توجه به رژیم غذایی اهمیت بسیار زیادی دارد. در ادامه بهترین نکات غذایی برای لاغر شدن در یک هفته را برای شما بیان می‌کنیم: 

سبزیجات سالم 

میزان مصرف سبزیجات چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی را افزایش دهید. وعده‌های غذایی باید به گونه‌ای تنظیم شوند که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، چربی‌های سالم و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات باشند. بهتر است بیشتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات طی روز مصرف نکنید.

 اما به طور کلی، می‌توانید برای تعیین مقدار کربوهیدرات مصرفی با متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این، نباید خود را به تعداد کمی از غذاها محدود کنید. می‌توانید طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم را به رژیم خود اضافه کنید و از برنامه خود لذت ببرید.

سبزیجاتی که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند را به رژیم خود اضافه کنید. برخی از این سبزیجات شامل کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم پیچ، چغندر، کاهو، خیار و کرفس هستند. بهتر است سبزیجات را به صورت بخارپز شده میل کنید. نیازی به سرخ کردن سبزیجات نیست. زیرا سرخ کردن سبزیجات، بخشی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان موجود در آن‌ها را از بین می‌برد. 

مصرف پروتئین 

برخی از منابع غذایی پروتئینی سالم شامل سفیده تخم مرغ، سویا و مرغ هستند. علاوه بر این می‌توانید ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون، قزل آلا و صدف‌هایی مثل میگو و خرچنگ را به رژیم خود اضافه کنید. این ترکیبات  سرشار از پروتئین هستند. ماست یونانی بدون چربی هم گزینه مناسبی برای جذب پروتئین است. 

چربی های سالم 

برخی از منابع چربی سالم شامل آووکادو، آجیل، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو هستند. این چربی‌های سالم را به رژیم خود اضافه کنید. این مواد غذایی گزینه‌های بهتر و سالم‌تری نسبت به چربی‌های اشباع شده هستند.

کاهش مصرف شیرینی 

از مصرف بیش از حد شیرینی و شکلات خودداری کنید. زیرا این ترکیبات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. شیرینی و شکلات باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند. این هورمون برای ذخیره چربی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

به همین دلیل برای افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، چندان مناسب نیست. زمانی که سطح انسولین بدن کاهش یابد، فرایند تجزیه چربی آغاز می‌شود. این مسئله به بهبود عملکرد کلیه و دفع سدیم اضافی از بدن کمک می‌کند. 

کاهش مصرف خوراکی ناسالم 

از مصرف خوراکی‌های ناسالم که سرشار از نشاسته و کربوهیدرات هستند، خودداری کنید. برخی از این خوراکی‌ها شامل چیپس، پفک و مواردی مانند این هستند. علاوه بر این، پیشنهاد می‌کنیم مصرف خوراکی‌های چاق کننده مانند نوشابه، آبنبات و مواردی مانند این را کاهش دهید. 

کاهش مصرف چربی حیوانی 

تا حد امکان از مصرف چربی‌های حیوانی خودداری کنید. این چربی‌ها در گوشت قرمز و گوشت گاو یا بره وجود دارند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، چربی‌های حیوانی باعث افزایش وزن و کاهش متابولیسم بدن می‌شوند. این مسئله تاثیرات نامطلوبی بر هضم غذا دارد. 

مصرف قند طبیعی 

قندهای طبیعی را به رژیم خود اضافه کنید. این مواد غذایی گزینه‌های بهتری نسبت به قندهای مصنوعی هستند. به عنوان مثال می‌توانید میوه‌هایی مانند تمشک، زغال‌اخته و توت فرنگی مصرف کنید. به جای اینکه هنگام صرف صبحانه از شکر استفاده کنید، می‌توانید عسل مصرف کنید.

اهمیت برنامه ریزی برای لاغری طی یک هفته 

یک برنامه غذایی ۷ روزه داشته باشید. لیست برنامه غذایی برای لاغری باید شامل وعده‌های غذایی اصلی و وعده‌های غذایی کوچک باشد. وعده‌های غذایی کوچک در میان وعده‌های غذای اصلی مصرف می‌شوند. برنامه شما باید به گونه‌ای باشد که هر روز در زمان‌های مشخصی غذا مصرف کنید. 

به هیچ وجه وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. مصرف حدود ۱۴۰۰ کالری طی روز همراه با انجام فعالیت‌های ورزشی، به کاهش وزن کمک می‌کند. وجود یک برنامه غذایی برای رسیدن به موفقیت و تناسب اندام ضروری است. 

حتی اگر قصد دارید در بازه زمانی یک هفته لاغر شوید، باز هم باید به وعده صبحانه توجه داشته باشید. صبحانه اهمیت بسیار زیادی برای تناسب اندام دارد. سعی کنید یک صبحانه کوچک و سرشار از پروتئین مصرف کنید. پروتئین انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و از افت قند خون جلوگیری می‌کند. 

کانال عصر ایران در تلگرام